TOP 5: Brystøvelser

Slip af med hælspore!

plantar_fasciitis

For nyligt løb jeg ind i mildt tilfælde af hælspore… heldigvis fik jeg relativt hurtigt bugt med det igen, og det gav mig lige idéen til dette indlæg om hvad du kan selv kan gøre hvis du skulle være lige så uheldig som mig.

Hvad er det?

På engelsk hedder tilstanden Plantar Fasciitis, hvilket jeg personligt syntes er et langt bedre (mere sigende) navn. Hælspore er en betændelsestilstand i bindevævet under foden. Som regel føles smerten lige på forkanten af hælen.

plantar-fasciitis-foot-anatomy

Man bliver typisk oftere ramt når man kommer lidt op i alderen >40 år, men alle kan selvfølgelig blive ramt. Idrætsudøvere (specielt løbere) og/eller militærfolk er særligt udsat.

Hvorfor kommer det?

Det er naturligvis altid svært at pege på en enkelt grund, og det vil som regel være en kombination af flere ting. Men i denne kontekst vil jeg helt klart pege på en pludseligt øget træningsmængde, som ofte vil være en udløsende faktor. Husk at det både kan være øget intensitet (tempo) og/eller træningstid (volumen). Det rammer typisk løbere eller udøvere i andre sportsgrene hvor man arbejder meget eksplosivt med benene og særligt over længere perioder. Man er typisk også mere udsat hvis man har tendens til platfod eller hulfod (meget høj svang).

Hvad kan du gøre?

Jeg ved det pisse hamrende nedtur at høre. MEN – faktum er… at du blive nødt til at bakke lidt af i en periode. Personligt vil jeg ikke påstå at du nødvendigvis behøver at stoppe helt op, men det er nok tæt på. Det afhænger lidt af problemets omfang – altså hvor slemt betændelsen er på nuværende tidspunkt, og hvor hurtigt tilstanden forbedres. Hvis du oplever at det ikke bliver bedre skal du naturligvis skrue mere ned for belastningen. Doh.

GØR HELLERE LIDT FOR LIDT – END LIDT FOR MEGET

Det er desværre lidt begrænset hvad du kan gøre, udover at lade kroppen hele sig selv. Men der er heldigvis nogle få ting du kan gøre for at hjælpe processen lidt på vej. Jeg vil dele behandlingen op i to dele – den akutte behandling som du kan følge lige efter symptomerne er opstået. Og de forebyggende tiltag du kan arbejde med efterfølgende for at undgå fremtidige episoder.

AKUT BEHANDLING

  • Nedkøling (Is) efter fysisk aktivitet (hvis/når du har trænet) eller gået stået på foden i længere tid.
  • Massage med lille bold under fodsålen. Det er noget du selv kan klare med f.eks. en golf- eller tennisbold eller lign.
  • Du kan prøve med en fast tapeing (evt. kinesiotapeing) – (Det ville dog ikke være mit første valg, men er naturligvis uskadeligt).
  • Skoindlæg: Silicone indlæg under hælen, evt. også med ekstra svangstøtte.
  • Stræk af Plantar senen.
  • Antiinflammatoriske midler (NSAID): Ipren eller lign. (skal indeholde ibuprofen). I slemme tilfælde kan man få en såkaldt blokade (hormon injektion).
pf_cooling

TIP: 1/2-liters flaske med isvand. Så kan du både køle og massere på én gang.

PÅ LANG SIGT

  • Stræk- og styrketræning for selve fodensmuskler – Prøv evt. med noget yoga/pilates agtigt uden fodtøj -så du virkelig får aktiveret fodens muskler.
  • Stræk- og styrketræning for de omkringliggende muskler i underbenet. Jeg ville anbefale tunge styrke-/balanceøvelser som f.eks. lunges, step-ups, pistol squats o.lign.
  • Undersøg om dine løbesko skiftes ud. Det kan gøre en stor forskel – gå efter gode stødabsorberende såler, og en svang/form der passer godt til netop din fod.
  • Ændring af løbeteknik. Man kan godt ændre lidt på sin løbestil, og navnligt den måde du rammer underlaget vil formentligt gøre en forskel. Hvis hælspore er noget der vender tilbage eller bliver hængende er det helt klart noget jeg ville sætte fokus på og prøve at ændre. Om ikke andet så for at se om det kunne gøre en forskel.

Håber egentligt ikke du får brug for denne artikel, men den er god at have hvis man skulle løbe ud i den slags problemer. HUSK det kan også være en rigtig god idé at inkorporere lidt forebyggende træning i den daglige rutine. 😉

GOD TRÆNING // STYRK.NU

 

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

TOP 5: Brystøvelser