TOP-SMARTE VITAMINER FRA TAKEDAILY

SÆT OG REPS – 1. Del

exhaustion

Spørgsmålet om Sæt og Reps er måske et af de mest omdiskuterede emner i vores “lille” fitnessverden. I skarp konkurrence med det helt store; hvilke øvelser er egentligt de bedste til dit og dat. Muligvis med god grund – og muligvis ikke?

First things first

Bare lige for en god ordens skyld –  så alle er helt med på hvad vi snakker om.

Reps er blot slang for repetitioner/gentagelser, og Sæt er blot x antal gentagelser (uden pause).

De fleste der bruger noget af deres dyrebare livsstid på træning, vil naturligvis forsøge at udnytte denne tid mest fornuftigt, og derfor er ovenstående naturligvis et oplagt og fornuftigt spørgsmål.

Så hvor mange sæt? og hvor mange gentagelser skal du egentligt lave af en given øvelse? Tja.. Det endegyldige svar på dette (og alle andre store spørgsmål her i livet) er…  It depends…

Og det kommer an på mange forskellige faktorer. Spørgsmålet er som nævnt et “gammelt” og helt klassisk tema når det kommer til styrketræning, og det er selvfølgeligt også vigtigt at overveje, men det er ikke så nemt at sige noget om hvad der er “rigtigt” og “forkert”. Det er i sidste ende dit formål med træningen, der er mest afgørende for hvad du bør vælge. Så først og fremmest bør du derfor overveje hvorfor du træner som du gør på nuværende tidspunkt, før du begynder at overveje at ændre drastisk på dine træningsrutiner.

I denne 1. del. vil jeg fokusere på reps aka. gentagelser.

RM og REPS – hvad er det? og hvad er problemet?

Først må vi lige omkring en definition. RM står for Repetition Maximum. RM i en given øvelse er den vægt du kan løfte præcis x antal gange. 8 RM i bænkpres er derfor den vægt du kan løfte præcis 8 gange i bænkpress. Ikke 7, og ikke 9 – men præcis 8 gange (i teorien, i hvert fald). Denne definition er meget god, fin, nødvendig osv. men jeg har et lille problem med sådanne definitioner. Virkeligheden… virkeligheden har det nemlig med at være lidt anderledes. Du kan have rigtig gode dage hvor du føler dig stærk som en okse. Du kan have mellemgode dage hvor det hele bare er ok, fint og godt, og du kan selvfølgelig have dårlige dage hvor alt bare føles dobbelt så tungt, dobbelt så hårdt, og generelt bare pænt op-af-bakke. Du kan også være mere eller mindre øm fra tidligere træninger, velhydreret, dehydreret og meget andet, og der er i det hele taget rigtig mange ting kan have indflydelse på din “dagsform”. Dertil kommer, at hvis du kører “ægte” RM så vil du jo arbejde til total udmattelse i HVERT eneste sæt. Det er måske ikke nødvendigvis den bedste måde at gøre det på. For hvordan er din form lige på de sidste par gentagelser?? Formentligt ikke super god. Selvom jeg ikke syntes at alle repetitioner nødvendigvis skal være til perfektion og suuuuper clean, hver eneste gang. Så er det nok heller ikke optimalt at gå lige til grænsen (og lidt over) hver gang, i hvert set, i hver træning, hver dag.

Derfor arbejder jeg som regel selv mere med begrebet Reps, som jo egentligt bare er slang for gentagelser. Jeg kører dem på en måde, og med en vægt, som ligger en anelse over (eller under om man vil) ift. definitionen på RM. Det betyder at hvis jeg f.eks. har 8 Reps i en øvelse, sigter jeg reelt efter en vægt i denne øvelse som jeg ville kunne løfte 10-12 gange, hvis jeg virkelig pressede citronen. Dermed bliver jeg rimelig presset, men jeg kan stadig gennemføre programmet hver gang. Også på mine mindre gode dage. Dermed efterlader jeg også en smule plads til en have fornuftig lineær progression, hvilket betyder at jeg langsomt kan øge vægten med jævne mellemrum, uden at “ramme loftet”. Derudover kan jeg samtidigt holde fokus på at have god form i alle mine øvelser, fordi jeg ikke konstant kæmper for at “overleve” hvert eneste sæt.

girl_box-jumps

Gode kasser… dårlig humor (jeg beklager). 😉

GODE KASSER, KORT FORTALT

Her putter jeg det lige i et par dejlige overskuelige kasser. Og hvem er ikke glad for nogle gode kasser!? 0.o -hø-hø. Det er selvfølgelig meget simplificeret da virkeligheden, som altid, er noget mere kompleks og slet ikke så sort/hvid som vi ofte gerne vil gøre den til.

  • >15 Reps – Vil jeg (og mange andre) ikke karakterisere som klassisk styrketræning. Det er snarere tolerance/syre træning. Det betyder dog ikke at du ikke kan have fremgang både i   styrke og volumen. Især hvis du er utrænet.
  • 10-15 Reps – Karakterisere jeg som basis-/volumen træning. Hvis størrelse (hypertrofi) er dit mål bør en god del at din træning formentligt ligge i dette område.
  • 5-10 Reps – Dette område definerer jeg som power-/volumen træning. Når du er lidt mere rutineret og har rimeligt styr på udførelsen af diverse øvelser, bør du nok bevæge dig ind i dette område. Dette område er formentligt det mest effektive hvis dit mål er både øget styrke og volumen. Sagt med andre ord; hvis du gerne vil blive både større og stærkere. Her foretrækker jeg også selv at træne.
  • <5 Reps – Her arbejder vi primært med evnen til at udvikle rigtig meget kraft over meget kort tid. Dette bliver også kaldet RFD-træning (RFD = Rate of Force Development) … aka. løfte virkelig TUNGT. Det betyder dog ikke, at man ikke også kan blive lidt større af at træne så tungt, men hvis volumen er dit primære (eller eneste) mål, ville jeg nok lægge en væsentligt mindre del af din træning i dette område.

Alt det overstående er naturligvis rigtig vigtigt at have med sine overvejelser… HVIS, og KUN HVIS du allerede har helt styr på dine træningsrutiner. Hvis det derimod kniber med at passe dine træninger (set over uger, måneder og år), og dine programmer i øvrigt ikke er strukturerede på nogen (særlig) måde, ja så er det formentligt tæt på at være totalt ligegyldigt. Hvis dette er tilfældet – så gælder kun én regel…

Den bedste træning – er den træning du laver

Det er så simpelt. Men ikke dermed sagt at det er let. Drop tanker om optimering og set og reps osv. Brug din energi på følgende. Kom ordentligt tid i seng. Spis relativt fornuftigt. Tag dig sammen. Kom ud af døren. Træn (whatever). Det virker nemlig – hver eneste gang.

God træning // STYRK.NU

 

   

2 kommentarer

  • Laura

    Dejligt indlæg. Endelig en der formår at beskrive det, så man fatter det. Jeg står lidt med et modsat problem, om at jeg er blevet for bred over ryggen. Jeg trænede rigtig meget og åd som et svin i en periode, hvilket resulterede i, at jeg blev en bred m’therfucker. Tror mange fyre er misundelig på min ryg, men som pige er det ikke skide feminint og jeg ønsker VIRKELIG at blive mindre igen. Hvordan ville du råde at træne, for at blive en smal spirrevip igen? Skal jeg helt stoppe med at træne ryggen, flere reps eller?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • styrknu

      Hej Laura,
      Tusind tak for din kommentar.
      Det er faktisk et rigtig godt spørgsmål. Du er bestemt ikke den eneste der har det på den måde. Det er i hvert fald en bekymring jeg er stødt på en hel del gange, dog er det lidt forskellige områder jeg har hørt om. For nogle er det skuldre, for andre er det deres lår, og hos nogle andre igen er det armene.
      Svaret er lidt kompliceret, og noget der kan tage tid at ændre på. Det er især svært når jeg ikke kan se dig, før og nu. Jeg ved heller ikke noget om hvordan du træner nu, og den gang du voksede. Det første jeg plejer at sige, handler mest om din egen oplevelse. Vi er ikke altid de bedste, og mest fornuftige, til at vurdere os selv og vores egen krop. Det er ofte sådan at det nogle gange kan se mere ‘voldsomt’ ud for dig (fordi du er meget opmærksom på det) end det gør for andre. Derfor plejer jeg at spørge om det er noget du/man reelt har målt (i cm) før og efter? Det kunne sige noget om hvor meget du reelt er vokset. Det er meget ofte mindre end man tror. Det er også vigtig at huske at hvis du generelt har taget på i det forløb du snakkede om, så vil du altid blive lidt bredere – uanset hvordan du træner. Meget ofte vil man vokse ‘lidt’ i den første tid når man begynder at træne og spise meget. Det vil dog relativt hurtigt nå et plateau – især for piger. Hvor der skal MEGET til for at blive ved med at vokse. Når alt dette er sagt så har jeg dog nogle anbefalinger for at forsøge at træne sig mindre (selvom det næsten er en selvmodsigelse). Anbefalingerne går grundlæggende ud på at gøre det modsatte at hvad jeg ville anbefale for at at blive større.
      1. Mindre samlet træningsvolumen – især af det pågældende område – dvs. typisk lidt færre sæt, færre øvelser, osv. og INGEN isolerede øvelser for den pågældende del. Prioriter f.eks. at træne andre områder af kroppen istedet.
      2. Ingen (eller meget lidt) progression i øvelserne. Bliv på den samme vægt – i laaang tid (måneder og år).
      3. Hvis du virkelig ikke vil værre større, kan du overveje at supplere med (mere) cardio, og/eller smidigheds-træning som f.eks. yoga, pilates o.lign. (på denne måde kan du stadig træne lige så tosset du har lyst til – uden den uønskede effekt af at blive større – det kan endda være rigtig godt for mobilitet, led, motorik og meget andet).

      MEN…
      Overvej hvor “slemt”, og vigtigt, det virkelig er for dig! Hvis du bedst kan li’ at styrketræne, så er det næste synd at din veltrænede ryg skal holde dig tilbage fra at gøre det du bedst kan lide.

      Håber du kan bruge det til noget.
      Hav en dejlig weekend – og god træning 🙂
      Mvh Toke

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

TOP-SMARTE VITAMINER FRA TAKEDAILY