Nyt er godt. 6 tips til et holdbart nytårsfortsæt

5 kg muskelmasse på 3 måneder!

#BulkWithThe Hulk

For lidt over 3 måneder siden startede jeg et meget ambitiøst projekt. Hvor meget meget ‘ren’ muskelmasse kunne vi sætte på kroppen over 6 måneder?

Jeg fik idéen med min forsøgsperson Filip Hunger. Han var oplagt til forsøget af flere grunde. Først og fremmest havde han grundlæggende en god solid kropsbygning, og en del erfaring med at styrketræne fra sine yngre dage. Det var dog nogle somre siden han var i rigtig ‘god form’ og Filips styrke var mildest talt lidt rusten. En par byture (eller 500) havde sat sine spor.

Forudsætningerne

Det var vigtigt for mig at det skulle være et ‘realistisk’ projekt, og ikke et overdrevet best case scenarie hvor han skulle træne hver dag og spise kogt broccoli og kylling morgen, middag og aften. Filip har (som alle os andre) en travl og hektisk hverdag, så det skulle være en realistisk arbejdsindsats både mht. kost og træning.

IMG_5958 TRÆNING

Netop pga. forudsætningerne skulle træningen være simpelt opbygget. Enkelt men effektivt. Vi brugte de første par uger på at træne teknik og forsigtigt øge vægtene til et godt og fornuft udgangspunkt. Herefter stod den på effektiv styrketræning 4 til 5 gange om ugen. De fleste programmer er helkropsprogrammer med udgangspunkt i de store basis (flerleds-) øvelser. Løft, pres og træk.

Vi satte programmerne i cyklus på 5 uger.

1. til 3. uge –  7-10 RM (Fokus på høj volumen)

4. uge – 3-6 RM (Tung uge med fokus på kraftudvikling)

5. uge – 10-12 Reps (ikke til udmattelse) (De-load uge med mindre vægt og fokus på restitution og teknik)

KOST

Denne her sprang vi let og elegant over i de første 3 måneder, dog med tanke på spise relativt  fornuftigt og få nok protein (og kalorier) men via almindelig mad/fødevare. Langt de fleste mennesker (her i vesten) får faktisk rigeligt protein i vores kost da vi generelt spiser relativt meget kød, mejeriprodukter og drikker mælk. Derfor var der ikke grund til at ændre noget særligt her.

UTROLIGT! MEN SANDT

IMG_7986Nu har fået lavet en status halvvejs og succesen er ikke til at tage fejl af. For at være ærlig ville jeg ikke havde troet på det hvis jeg ikke havde set det med mine egne øjne (Se billederne fra vores 2 DEXA scanninger herunder). Det er lykkedes Filip at tage over 5 kilo REN muskelmasse på 3 mdr.!! Det er fuldstændig vanvittigt resultat og imod al hvad jeg (tilsyneladende troede) jeg vidste om hypertrofi (muskelvækst). Men som man siger … Ingen regler uden undtagelser – og det har vi så netop bevist.

Vi kommer til at ændre en lille smule på træningen og kosten i de kommende måneder frem til vores slutdato, for at se hvordan det vil ændre yderligere på Filips kropskomposition, men det skriver jeg lidt mere om på næste update.

Følg med på instagram på vores hashtag

#BULKWITHTHEHULK

Første DEXA Scanning

Første DEXA scanning

 

Anden DEXA scanning

Anden DEXA scanning

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Nyt er godt. 6 tips til et holdbart nytårsfortsæt